Úkol č. 1: Změřte si tělesné rozměry, zvažte se a vypočítejte si BMI pro vaši nynější hmotnost, vypočítejte hodnotu pro zjištění typu postavy
Úkol č. 2: Vypočtěte si index BMI i pro vaší hmotnost ideální, tj. jaké chcete dosáhnout. Porovnejte, jaký je ve výsledcích rozdíl.
Úkol č. 3:
Na milimetrový papír si zhotovte graf hmotnostních úbytků. Vodorovnou osu rozdělte na 12 dílků, zleva napište dnešní datum (1. týden) a další týdny (2. až 10.). Svislou osu rozdělte po 1 kg , nahoru napište současnou hmotnost. V hodnotě hmotnosti, jaké byste chtěli dosáhnout, udělejte červenou čáru. Nalepte si graf na lednici nebo nějaké viditelné místo a často se na něj dívejte.
Úkol č. 4: Najděte si ve skříni nějakou součást oblečení, kterou nemůžete obléknout, příp. zapnout (kalhoty, sukni, sako, šaty apod.). Pravidelně si ji během kurzu zkoušejte, na tělesných rozměrech a oblečení jsou patrné první úspěchy. Dejte si nějaký pro vás celkem snadný cíl (např. do měsíce zhubnu 2 kg). Pokud se vám to podaří dříve, odměňte se nějakoudrobností, budete sami sebe motivovat k dalším úspěchům.
Co to je - JO - JO efekt
Mnozí jste ho už prožili. Bývá spolehlivým průvodcem všech přísných a "zaručených" diet. Jeho princip je tento: Drželi jste přísnou dietu a zhubli za týden např. 4 kilogramy. Ovšem po návratu k Vašemu obvyklému stravování jste během krátké doby ta 4 kila zase nabrali event. ještě něco navíc.
Co dělat, aby naše hmotnost byla ustálená a jojo efekt se nestal věrným společníkem?
1. Hubnout více jak 0,5 - 1 kg týdně se nedoporučuje, protože takový rychlý úbytek je
- zdraví škodlivý
- zpravidla bývá způsoben úbytkem vody a ta se rychle doplňuje - tj. zase přibereme
- více než zásobní tuk ubývá svalová hmota, a to je nežádoucí, protože svaly nám pomáhají spalovat
- přebytečnou energii a při opětovném ztloustnutí se už nabírá pouze zásobní tuk
2. Diety nefungují a pokud si chcete udržet zdraví a dobrou náladu, musíte na to jinak.
3. Netrapte se hlady, nikdy neurychlíte hubnutí tím, že budete hladovět. Naopak, tělo se přeorientuje na úsporný
režim, a nejen že nezhubnete, ale jakmile vás hladovka přestane uspokojovat (a stane se to dříve nebo
později), začneme tloustnout ještě rychleji než před tím.
Úkol č. 5:
Obdrželi jste tabulku Jídelníček. Každý den budete vyplňovat jeden, připravte si
dalších šest podle následujícího vzoru
Doba jídla
Potravina, jídlo
Tekutiny
Ovoce, zelenina
Množství
Činnost při jídle
Pocity
Hlad
Energie
08,00-08,15
celozrn.chléb
1 krajíc
noviny
ano
550
čaj ovocný
250 ml
0
Vysvětlivky pro vyplňování
Doba jídla - jaký časový interval jste věnovali jídlu, pochutinám, ochutnávce apod. (min., sec.)
Potravina - jaký druh jídla jste konzumovali
Tekutiny
- jaký druh tekutin
Ovoce, zelenina - jaký druh ovoce nebo zeleniny
Množství
- kolik potraviny, jídla, ovoce, zeleniny jste snědli nebo tekutin vypili (kus, g, ml, aj.)
Činnost při jídle - co jste dělali současně s jídlem (nic, pletení, televize, aj.)
Pocity
- jak jste se cítili před a během jídla (zlost, strach, spěch, nevím), příp. po jídle
Hlad
-měli jste před jídlem hlad - ano, ne, nevím.
Energie
- zjistěte energetickou hodnotu pokrmu (energetické tabulky nebo obal potraviny).
Při vyplňování Jídelníčků je dobré aspoň zpočátku (minimálně 1 týden) jednotlivé potraviny vážit, abyste dostali "do oka" množství, které odpovídá jednotlivé porci, a hlavně, abyste poté mohli již bez vážení odhadnout energetickou hodnotu jednotlivých porcí.
Úkol č. 6: Připravte si váhu a každou potravinu zvažte. Pokud to časově nezvládáte během týdne, vyhraďte si na tuto činnost aspoň víkend. Tabulky energetických hodnot obdržíte v další lekci. Vypočítávejte si množství přijaté energie potravou každý den a porovnávejte s doporučenou hodnotou.
Co je důležité při vyplňování Jídelníčků:
1. Tento týden jezte jako obvykle. Snaha "ukázat se v lepším světle" by vám mnoho nepomohla, protože potřebujeme zjistit, kde děláte chyby ve vašem stravování. Sami si je ani nemusíte uvědomovat. Často se stává, že lidé za svou nadváhou vidí úplně jiný problém a tomu správnému vůbec nepřikládají
důležitost.
2. Nemějte špatný pocit z toho, pokud vaše Jídelníčky budou obsahovat potraviny, které se vám zdají málo "zdravé". Vždyť nikdo není neomylný a vy se zdravou výživou teprve začínáte zabývat.
3. Nechtějte začít rychle hubnout radikálním snížením množství jídla. V domnění, že rychleji zhubnou, někteří lidé začnou hladovět. Není to správný postup. Chceme hubnout pomalu, úspěšně a hlavně bezbolestně, tzn. abychom snižování nadváhy nepociťovali ani jako nepohodu psychickou ani fyzickou. Po hladovce zákonitě nastupuje hlad a chuť, a pokud ji nezvládneme, pak i přibírání na váze a výčitky svědomí. Takto my postupovat nebudeme.
4. Předpokládáme pravdivé informace. Vždyť pokud nebudeme pracovat se skutečnými hodnotami, proces hubnutí bude trvat daleko déle, pokud k němu vůbec dojde. Pravděpodobnější bude situace, že někdo něco může zapomenout. Proto je důležité mít každý den svůj Jídelníček neustále po ruce. A zapisovat vše hned!!
5. Zapisujte opravdu vše, byť by to bylo jen nepartné množství potraviny.
Proč Jídelníčky?
Jak jsme již řekli, každý najde ve svém Jídelníčku nějakou tu chybu. Některé jsou jasné, jiné méně zřetelné. Je potřeba na tyto chyby upozornit a začít je pomalu a postupně odstraňovat. Jak dlouho tento proces odstraňování trvá je velmi individuální. Nicméně jako jsme se naučili jiné chování (např. čistit si zuby), stejně tak se dají naučit i pravidla správného stravování a osvojit si základy tzv. zdravé výživy. Stačí si jen uvědomit, že zdravá výživa může být to, co nám chutná a co nám pomůže být dlouho zdravý.
Úkol č. 7: Na zadní stranu Jídelníčku
v příslušném dni si zapisujte jakoukoli pohybovou aktivitu (nejen sportovní aktivity, ale i fyzicky náročnou práci, rychlá a dlouhá chůze po městě - pouze však tu, která trvala minimálně 20 minut a při které jste se lehce zadýchali.
Např. hrabání listí - od 12 hod do 13.15, večerní procházka - 18 - 19, 1 hod aerobik atd.
Úkol č. 8: Pokud máte možnost, nechte se vyfotografovat, nejlépe v plavkách. Na konci
kurzu si pořiďte další fotografii. Uvidíte, jaké jste udělali pokroky a určitě z toho budete mít velkou radost. Rádi bychom od vás obdrželi také tyto dvě fotografie (stačí zapůjčit, čestně vrátíme), abychom mohli motivovat další frekventanty našich kursů (samozřejmě, pouze s vaším souhlasem)
Jak se vážit?
Važte se pouze jednou týdně, nejlépe než odesíláte výsledky. Doporučuje se i v určitou denní dobu, např. ráno.
Jak se měřit ?
- krejčovským metrem, pokud možno se neutahujte a snažte se měřit stále stejným způsobem.
- pas: v nejužším místě
- boky: v nejširším místě
- obvod hrudníku: na spojnici dolní části lopatek a prsních bradavek
- paže: v polovině mezi ramenem a loktem (stačí jedna končetina)
- stehno: v polovině mezi kyčlí a kolenem ( " )
- lýtko: v nejširší části
Rádi od vás obdržíme i návrhy, připomínky a doporučení, včetně otázek na zdravotní obtíže. Pokud budeme moci, rádi vám vše zodpovíme.
