Jak trochu shodit - pro časopis Zdraví (březen 2001)
Nastává jaro a mnozí z nás už přemýšlejí, jestli zima, vánoce a posedávání zas kamny na nás nezanechaly stopy v podobě tukových polštářků. Pokud po celkové inventuře svého těla zjistíme, že se ručička váhy zastavila o několik kilogramů výše, je ta nejvhodnější doba trochu zhubnout.
Jak ale postupovat, aby nás tento proces shazování nadbytečných kilogramů co nejméně
zatížil na těle i na duši? V první řadě si musíme uvědomit, že rozumné hubnutí znamená
pokles hmotnosti 0,5 - 1 kg týdně. Zhubnout rychle není problém, udržet takový úbytek je ale
nad lidské síly. Nežádoucí zdravotní efekt rychlého hubnutí je především ztráta tělesných
tekutin a rychlý úbytek svalové hmoty. Tělesná voda se velmi rychle doplňuje a naše
hmotnost je brzy zpět na původní hodnotě. Ztráta svalové tkáně je nežádoucí zejména
z důvodu, že jde o tkáň aktivní, která nám zásobní tuky pomáhá odbourávat. Čím méně svalů,
tím menší máme možnost likvidace tukových polštářků. Závažnější zdravotní důsledky
rychlého hubnutí jsou např. metabolické poruchy, psychické obtíže včetně mentální anorexie
a bulímie, poruchy vnitřního prostředí v důsledku ztráty vody, některých minerálů a
stopových prvků, dále poruchy imunitního systému a z nich vyplývající náchylnost
k infekčním onemocněním apod.
Co je úplně nejčastější důsledek rychlého poklesu hmotnosti? Je to tzv. jojo efekt, který zná každý pravidelný konzument nejrůznějších "zaručených" diet. Funguje takto: Po hrozných útrapách hlady jsme zhubli s největším vypětím 5 kg. Jakmile se ale vrátíme k našim oblíbeným pochoutkám, za pár dní máme ztracená kila zase zpět a bohužel i nějaké další navíc. Jak předejít tomuto nežádoucímu jevu? Jak postupovat, abychom již natrvalo zůstali na nové, nižší váze? Jak už bylo řečeno výše, s hubnutím se nesmí pospíchat. Další důležitou věcí je zapojení pravidelných pohybových aktivit do běžného týdenního rozvrhu. Není tím myšlen jen sport, ale jakákoli činnost, při které vydržíme aspoň 20 minut s lehkým zadýcháním (rychlá procházka, práce na zahrádce, intenzivnější úklid apod.). Takovou aktivitu je potřeba vykonávat aspoň 2 - 3x týdně. Ideální jsou domácí pomocníci (např. rotoped), které můžeme používat pravidelně např. při televizi. Je potřeba si vybrat takovou činnost, která je nám příjemná, do které se nebudeme muset zvlášť nutit a kterou můžeme vykonávat bez zvláštních příprav (např. vystoupit z autobusu o dvě stanice dříve a dojít domů pěšky). Během několika týdnů se nám bude lépe dýchat, lépe chodit, budeme svěží s větší energií do života - takový zázračný účinek má pohyb. Nutno zdůraznit, že pohyb je potřeba přizpůsobit zdravotnímu stavu a kondici, doporučuje se konzultace s odborníkem (např. v posilovnách bývá k dispozici trenér, který pohybový program "ušije na tělo").
Pohybové aktivity při redukci nadváhy jsou sice důležité, ale ještě důležitější je úprava stravování. A stejně jako tělesnou aktivitu, je nutno vybrat do svého jídelníčku takové potraviny, které nám pomohou zhubnout, ale musí nám zaroveň chutnat. Nemá smysl se nutit např. do ovesných vloček, pokud je jíme s odporem. Dnes je na trhu poměrně široká nabídka zdravých potravin, chce to jen trochu experimentovat a zkoušet.
Pokud chceme zjistit, jak dalece je náš jídelníček zdravý či nikoli, musíme si aspoň
2 týdny psát, co všechno sníme, a počítat energetickou hodnotu stravy. Denní doporučená energetická hodnota při snižování nadváhy je individuální, u žen se v průměru pohybuje okolo 5 000 kJ. Kalorické (energetické) tabulky potravin a jídel jsou již dnes běžně dostupné, např. na internetu. Z jídelníčku je třeba udělat rozbor, zda obsahuje všechny důležité potraviny. Zejména dostatek zeleniny a ovoce, dále musí být zastoupeno celozrnné pečivo, mléčné výrobky. Z masa se upřednostňuje drůbeží a ryby, zejm. mořské a výrobky z nich.
Co je při hubnutí nutno vypustit - tučná masa, smetanové mléčné výrobky, smažené pokrmy, uzeniny (do jídelníčku je možno zařadit uzeniny drůbeží a omezeně i vepřové z čistého masa, např. šunku, moravské uzené, debrecínku apod.).V redukčním režimu se zaměřujeme především na omezení příjmu tuku, kterého je někdy v uzeninách až 50 %. Také sladkosti jsou poměrně častým hříchem, zejména u žen. A zde je potřeba rozlišovat, které sladkosti jsou jen sladké (želatinové bonbony), a které sladké a zároveň tučné (čokoláda, buchty, sušenky apod.). A jak bylo zmíněno výše, tučné potraviny je potřeba omezovat. Ovšem pokud se podaří upravit jídelníček tak, aby obsahoval co nejvíce doporučených živin, minerálů a vitamínů, pak chutě na sladké často úplně mizí.
Naše zkušenost z redukčních kurzů je taková, že lidé nejedí až tak špatné potraviny, ale stravují se celkově špatně. Nesnídají, často kvůli pracovnímu vytížení nemají ani čas obědvat, ale zato večer doma sní vše, co jim přijde pod ruku. Nebo přes týden jedí střídmě, ale o víkendu se vyvařuje a peče, a za dva dny snědí tolik, co za celý týden. Někdo ve snaze zhubnout omezuje svůj příjem potravy na minimum. Výsledkem všech těchto příkladů je nadváha a téměř nemožnost s ní něco dělat. Pokud časový úsek mezi jednotlivými jídly je delší jak 3 - 4 hodiny, metabolismus přechází na úsporný systém, a vše, co tělu dodáme, i minimální množství potravy, okamžitě ukládá jako zásobní tuk. Výsledek ještě zhoršuje často nesprávné složení jídelníčku, kdy převažuje spotřeba tuků na úkor dalších živin. Opakované redukční diety toto "tukové zásobování" jen podporují a rozhýbat lenivý metabolismus bývá velmi nesnadné.
Další velký problém, který se týká naší populace, je nedostatečné pití tekutin. Dnes se doporučuje vypít denně minimálně 2 - 3 litry tekutin, většina lidí této hranice ani nedosáhne. Nedostatečným přísunem tekutin se můžeme dobrat takových onemocnění, jako např. vysokého krevního tlaku, onemocnění kloubů včetně metabolických poruch (např. dny), poruch ledvinových funkcí apod. A pro ženy podstatná informace - zvýšený a brzký výskyt vrásek.
Co tedy pít? Nejlepší je čistá voda, sodovka, příp. s nekalorickými příchutěmi (citron, sirupy s nízkokalorickým sladidlem). Vhodné jsou ředěné 100% džusy, minerálky by měly tvořit asi 1/3 denního příjmu a často střídat jednotlivé značky (jinak by u citlivých jedinců mohlo docházet k tvorbě ledvinových kamenů). Vhodné jsou i minerálky označené light, ale vždy je nutné zkontrolovat etiketu, zda opravdu neobsahují cukr a nezatíží tak náš denní kalorický rozpočet. Zvláštní kapitolou je alkohol, která dodává tělu pouze nadbytek energie. Omezit je potřeba hlavně destiláty a likéry, neuškodí 1 dcl vína denně.
Psychická stránka má zejména u žen s jídlem hodně společného. Zvlášť důležité je uvědomit si, co nás vede k redukci nadbytečných kilogramů, jakou máme motivaci. A zda jsme právě v tuto chvíli schopni a ochotni trochu přemýšlet o svém stravování a pracovat na postupných změnách našich škodlivých stravovacích návyků. Pokud odpovíme jednoznačně ano a zároveň jsme přesvědčeni, že vše zvládneme, pak máme polovinu úspěchu za sebou.
Současný trh nabízí řadu výrobků, které nám slibují snadné hubnutí. Ano, jsou to produkty, které nám mohou výrazně pomoci. Ale pokud se spolehneme, že tu obtížnou práci zvládnou za nás, pak budeme zcela jistě zklamáni. Nejdříve je potřeba upravit stravování, sladit jídelníček, zařadit pravidelný pohyb, a pak teprve (anebo současně) přidat i některý z potravinových doplňků. Lidé se velmi často nechají ovlivnit reklamou, ale co pomohlo sousedovi, nemusí pomoci mně. Opět je potřeba vědět, jaké potraviny převládají v mém jídelníčku a pak se rozhodnout pro určitý výrobek. Při chuti na sladké a diabetikům pomáhají produkty s obsahem chromu, neboť chrom pomáhá regulovat hladinu krevního cukru. Pokud je nutno snížit obsah tuku v potravě, hladinu cholesterolu v krvi, jsou problémy s trávením (zácpa) apod., pak je potřeba zařadit přípravek s obsahem vlákniny, příp. s obsahem rostlinných nebo i živočišných olejů, které mají současně i ochranný vliv na cévy.
V naší stravě je jedním z nedostatkových prvků jod. Je základním kamenem pro tvorbu hormonů štítné žlázy, jeho nedostatek může snižovat rychlost naší látkové výměny. Pokud dodáme našemu tělu jod např. v podobě mořských řas nebo výrobků z nich, pak nám to v redukci tukových zásob může velmi pomoci. A tak bychom mohli probrat řadu dalších. I zde, podobně jako u léků, se vždy doporučuje poradit se buď s lékařem, lékárníkem nebo distibutorem, neordinovat potravinové doplňky bez jakýchkoli znalostí. Ačkoli jsou to většinou produkty bezpečné, přesto by mohly při nesprávné kombinaci, nebo při určitých onemocněních způsobit zdravotní obtíže. Nehledě na někdy zcela zbytečné a vysoké finanční náklady.
Nastal ten kýžený den, kdy stoupneme na váhu a ona ukáže tu naší správnou, ideální a vysněnou hmotnost. Jak dál postupovat, když už hubnout nechceme, ale nechceme opět začít tloustnout? Pokud dodržujeme přibližně stálý denní kalorický příjem potravy, pak zkusíme první týden přidat cca 500 kJ denně. Pokud po týdnu zůstala naše hmotnost stálá, můžeme přidat dalších 500 kJ. Tímto způsobem pokračujeme do doby, kdy buď nám menší množství potravy vyhovuje a nebo dokud neukáže váha mírný přírůstek hmotnosti. Pak se vrátíme k příjmu energie z předchozího týdne, a ten se snažíme udržovat.
Pokud bychom shrnuli, jak se chovat v případě, že potřebujeme trochu shodit:
1. omezit tučná jídla (maso, uzeniny, sladkosti, smetanové výrobky apod.)
2. zařazovat pravidelně do jídelníčku ovoce, zeleninu, celozrnné výrobky a mořské produkty
3. jíst pravidelně a v klidu
4. vypít denně minimálně 2 litry vhodných tekutin, opatrně s alkoholem
5. 2 - 3x týdně zařadit některou z pohybových aktivit
6. myslet pozitivně, jedině tak má naše snaha šanci na úspěch
Čtenáře možná napadne otázka, jak poznat, kdy už je potřeba s nadváhou něco začít dělat a jak na to. Samozřejmě, nejlepší je vůbec nadváhu nemít, pak má člověk nejméně práce. A pokud již nějaká ta kila navíc jsou vidět, pak nejjednodušší způsob zjištění nadváhy, je změřit si obvod pasu. Norma u žen je do 80 cm (muži do 94 cm), hraniční hodnoty jsou
81 - 95 cm (95 - 102 cm). Nad 95 cm (102 cm) se doporučuje již vyhledat odborníka, neboť tam již hrozí řada zdravotních rizik, které většina lidí s nadváhou zpravidla nemůže zvládnout vlastními silami.
Jakou odbornou pomoc hledat? V první řadě byl měl poradit a pomoci praktický lékař. Dále existuje po celé republice řada redukčních klubů, které nenásilnou formou vedou klienty ke zdravému životnímu stylu. A vzhledem k tomu, že je zde podstatná finanční účast klienta (a tím větší motivace), mívají tyto kluby vyšší úspěšnost zejm. v dlouhodobém udržení nově získané hmotnosti.
Již několik let se zabývám korespondenčními kurzy snižování nadváhy. Snažím se především o přísně individuální poradenství, neboť každý klient je jiný, každý má své specifické problémy a možnosti, jak redukci nadváhy zvládnout. Zaměřuji se na psychické zvládnutí samotného precesu redukce nadváhy a samozřejmě zařazuji pravidelné informace o výživě a stravování a o nových trendech v oblasti zdravého životního stylu. Velmi důležité jsou podle mne i informace o možných rizicích a onemocněních souvisejících s potravou, zejména s nevyváženým jídelníčkem a špatnými stravovacími návyky. Prevence je bohužel stále nedoceněná, míň bolí a je vždy levnější než léčba již rozvinutých chorob. Čím víc lidí bude o problémech nadváhy, stravy a zdravého životního stylu vědět, tím méně nás (snad) bude umírat na choroby srdce, cév a nádorová onemocnění.
